Η προπόνηση δύναμης σε νεαρούς αθλητές

ΕΙΣΑΓΩΓΗ
Η προπόνηση δύναμης έχει αποδειχθεί ασφαλής και αποτελεσματική μέθοδος εκγύμνασης για τους νεαρούς αθλητές. Η συμμετοχή σε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης μπορεί να αυξήσει τη δύναμη και την αντοχή των μυών του συμμετέχοντος, την οστική του πυκνότητα, να βελτιώσει τη σύσταση του σώματός του (ποσοστά λίπους) και τέλος να μειώσει τον κίνδυνο πιθανού τραυματισμού του στα διάφορα σπορ και δραστηριότητες που κάνει.
Γενικά, η βελτίωση της δύναμης που επιτυγχάνεται με την προπόνηση με αντιστάσεις, συμβαίνει λόγω μυϊκής υπερτροφίας (αύξηση του όγκου της μυϊκής ίνας), αλλαγών στη δομή της μυϊκής ίνας αλλά και μέσω νευρομυϊκών (αυξημένες κινητικές μονάδες) και μεταβολικών (βελτιωμένη κατανάλωση των αποθεμάτων ενέργειας) προσαρμογών. Στους νεαρούς αθλητές η βελτίωση στη δύναμη είναι κυρίως απόρροια νευρομυϊκών προσαρμογών και όχι μυϊκής υπερτροφίας (μεγαλύτερη ενεργοποίηση και συντονισμός των κινητικών μονάδων).

ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ
Για το σχεδιασμό του προγράμματος προπόνησης με αντιστάσεις σε παιδιά πρέπει να γνωρίζουμε τη μέγιστη δύναμή τους, ούτως ώστε να μπορούμε να καθορίσουμε την ένταση των προπονήσεων, αλλά και να ελέγχουμε τη βελτίωσή τους.
Ένας τρόπος για να μετρηθεί η μέγιστη δύναμη ενός ατόμου ούτως ώστε να του προταθεί το κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις είναι μέσω της μέτρησης της μίας μέγιστης επανάληψης (η αντίσταση που μπορεί να σηκώσει κάποιος, σε όλο το εύρος κίνησης, για μόνο μία φορά και όχι δεύτερη). Επειδή στο παρελθόν υπήρξε μεγάλη συζήτηση όσον αφορά στην επικινδυνότητα της μέτρησης αυτής στα παιδιά, πλέον έχει αποδειχθεί ότι εάν επιβλέπεται η διαδικασία και τηρούνται οι οδηγίες και ο τρόπος εκτέλεσης, η μέθοδος αυτή της μέτρησης της μέγιστης δύναμης είναι ασφαλής για τα παιδιά.
Οι μεταβλητές που πρέπει κανείς να λάβει υπόψη όταν σχεδιάζει ένα πρόγραμμα με αντιστάσεις είναι το επίπεδο ωριμότητας του παιδιού (το αν μπορεί το παιδί να ακολουθήσει συγκεκριμένες οδηγίες και να μην συμπεριφέρεται ανώριμα) και η ασφάλεια των ασκήσεων και των οργάνων. Επίσης πρέπει να υπάρχει συνεχής επίβλεψη των αθλουμένων όχι μόνο για την ασφάλειά τους αλλά και γιατί θα έχουν καλύτερα αποτελέσματα.
Οι νεαροί αθλητές μπορούν σε γενικές γραμμές, να ασκούνται για 2-3 φορές την εβδομάδα, από 1-3 σετ και με 8-15 επαναλήψεις. Μπορούν να ασκούνται με το βάρος του σώματός τους, με μηχανήματα με αντίσταση καθώς επίσης και με ελεύθερα βάρη. Οι ασκήσεις με τα ελεύθερα βάρη δίνουν την ευκαιρία στους αθλητές να επιτύχουν μυϊκές προσαρμογές που θα βελτιώσουν την αθλητική τους απόδοση μέσω της μεγαλύτερης σταθερότητας και ισορροπίας του σώματος. Ένας συνδυασμός των διαφόρων ειδών προπόνησης μπορεί να φέρει μεγαλύτερη βελτίωση στους αθλητές κυρίως λόγω της ποικιλίας των ασκήσεων και της παρακίνησης του ενδιαφέροντος.

ΕΠΙΛΟΓΟΣ
Πάντως, στην αρχική περίοδο ενασχόλησης ενός παιδιού (6-11 χρονών) με την προπόνηση με αντιστάσεις προτείνεται το μοντέλο με τις πολλές επαναλήψεις (10-15) και τη μέτρια αντίσταση αντί του μοντέλου με τις λίγες επαναλήψεις και τη μεγάλη αντίσταση.
Για τους νέους αθλητές ενδείκνυται ένα συγκροτημένο πρόγραμμα για όλο το σώμα και όχι ένα πρόγραμμα εξειδικευμένο στο άθλημά τους.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ


1. Avery D. Faigenbaum, Laurie A. Milliken, Wayne L. Westscott, Maximal Strength Testing in Healthy Children, Journal of Strength and Conditioning Research, 2003, 17(1), 162–166, 2003, National Strength & Conditioning Association
2. Avery D. Faigenbaum, Wayne L. Westcott, Rita LaRosa Loud and Cindy Long, The Effects of Different Resistance Training Protocols on Muscular Strength andEndurance Development in Children, Pediatrics 1999;104;e5
3. Gregory D. Myer and Eric J. Wall, Resistance Training in the Young Athlete, Oper Tech Sports Med 14:218-230 © 2006